Uzmanlara göre doğru planlanan iftar ve sahur sofraları, bu süreci adeta bir “metabolik yenilenme” fırsatına dönüştürebilir. Kan şekerinin dengede tutulması, sindirim sisteminin korunması ve uzun süreli tokluk hissi için bazı besinler özellikle öne çıkıyor.
UZUN SÜRE TOK TUTAN İKİLİ: YUMURTA VE TAM YAĞLI PEYNİR
Sahurda tercih edilen besinler, gün içindeki açlık süresini doğrudan etkiliyor. Protein açısından zengin olan yumurta, hem sahurda hem de iftarda uzun süre tokluk sağlayan temel besinlerden biri. Her gün en az 1-2 yumurta tüketilmesi öneriliyor. İşlenmiş et ürünleri yerine tam yağlı peynir tercih edilmesi ise hem daha doğal bir seçenek sunuyor hem de kan şekerinin dengeli seyretmesine katkı sağlıyor.
KETEN TOHUMU İLE KAN ŞEKERİ KONTROLÜ
Öğütülmüş keten tohumu, özellikle kan şekeri ve insülin dengesi açısından dikkat çekiyor. İftar ve sahurda birer yemek kaşığı tüketilen keten tohumu; bağırsak sağlığını destekliyor, kabızlığı önlüyor ve mikrobiyotanın korunmasına yardımcı oluyor. Uzmanlar, keten tohumunun tüketileceği anda öğütülmesini ve bekletilmeden yenmesini tavsiye ediyor.
ÇORBAYLA BAŞLAMAK KİLO KONTROLÜ SAĞLIYOR
Uzun süren açlığın ardından iftara çorbayla başlamak hem mideyi rahatlatıyor hem de aşırı yemenin önüne geçiyor. Baklagil, sebze veya tarhana çorbaları; lif, protein ve sağlıklı yağ içeriğiyle besleyici bir başlangıç sunuyor. Bu alışkanlık, Ramazan boyunca sık görülen kilo artışının da önüne geçebiliyor.
TAZE SEBZELER BAĞIRSAKLARI HAREKETE GEÇİRİYOR
Oruç döneminde en sık yaşanan sorunlardan biri sindirim yavaşlaması. İftarda salata, sahurda söğüş sebze tüketimi bağırsak hareketlerini artırıyor. Salatalara eklenen zeytinyağı ve elma sirkesi ise kan şekerinin ani yükselmesini engelliyor. Maydanoz, dereotu, kırmızı lahana ve pancar gibi sebzeler hem mide hem de bağırsak sağlığı için önemli katkı sağlıyor.
SÜT, KEFİR VE CEVİZ İLE KALİTELİ UYKU
İftar ile sahur arasında hafif atıştırmalık olarak süt, kefir ve ceviz öneriliyor. Bu besinler içerdiği triptofan ve doğal melatonin sayesinde uyku kalitesini artırıyor. Ilık süt ve sade kefir, hem sindirimi destekliyor hem de uzun süren açlıkta tokluk hissini güçlendiriyor. Ancak ceviz tüketiminde ölçü önemli; 6-7 adedi aşmamak gerekiyor.
BEYAZ ET HAFİF BİR ALTERNATİF
İftar sofralarında sindirimi daha kolay olan tavuk ve hindi gibi beyaz etler öneriliyor. Düşük doymuş yağ içeriği sayesinde mideyi yormayan bu besinler, sebzelerle birlikte pişirildiğinde dengeli ve hafif bir ana öğün oluşturuyor.
HURMA ENERJİ VERİYOR AMA ÖLÇÜ ŞART
İftarı hurmayla açmak geleneksel olduğu kadar besleyici bir tercih. Doğal meyve şekeri, potasyum ve magnezyum içeren hurma gün boyu düşen enerjiyi yerine koyuyor. Ancak kan şekerinin ani yükselmesini önlemek için 2 adetle sınırlandırılması gerekiyor.
SİYAH ÇAY VE DOĞAL BALIN ETKİSİ
İftar sonrası içilen siyah çay, sindirimi kolaylaştıran doğal bileşenler içeriyor. Bal ile birlikte tüketildiğinde hem mide sağlığını destekliyor hem de tatlı ihtiyacını dengeliyor. Doğal balın antioksidan ve enzim içeriği, mide sağlığı açısından da önemli görülüyor.
ZEYTİNYAĞI KALP DOSTU BİR SEÇİM
Ramazan sofralarında zeytinyağının artırılması öneriliyor. İçerdiği oleik asit ve polifenoller sayesinde kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükselten zeytinyağı, kalp ve damar sağlığını destekliyor. Aynı zamanda mideyi koruyucu etkisiyle de öne çıkıyor.
