Sahur, oruç tutanlar için enerji dolu bir başlangıç olmalıdır. Dengeli ve besleyici bir menü içeren sahur, gün boyunca enerjinizi korumanıza ve tok hissetmenize yardımcı olur.
OKUMAYA DEVAM EDİN>>>
Sahurda uzun süre tok kalmanın önemli yollarından biri kompleks karbonhidratlardır. Kepekli ekmek, yulaf ezmesi veya tam buğday unu gibi kompleks karbonhidratlar, sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi sağlar. Bu nedenle, oruç tutarken tok kalmak istiyorsanız sahur menünüzde bu tarz karbonhidrat kaynaklarına yer vermek önemlidir.
Sahurda tüketilen protein açısından zengin gıdalar, vücudu destekler ve tok hissetme süresini artırır. Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk veya balık gibi protein kaynakları, sahur öğününüzü dengeli hale getirerek enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.
Sebzeler, meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi lif içeriği yüksek gıdalar sindirimi düzenler ve tokluk hissi sağlar. Sahur menünüzde bu tarz lifli gıdalara yer vererek sindiriminizi kolaylaştırabilir ve gün boyu açlık hissinin önüne geçebilirsiniz.
Zeytinyağı, avokado veya kuru yemişler gibi sağlıklı yağlar, sahurda enerji sağlar ve metabolizmayı hızlandırır. Ancak, bu yağları dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir. Fazla yağlı besinler sindirimi zorlaştırabilir ve sindirim problemlerine yol açabilir.
Su, taze sıkılmış meyve suları veya ayran gibi içecekler, sahurda vücuttaki su dengesini korur ve gün boyu susuz kalmanın önüne geçer. Bu içecekler, hem vücudu nemli tutar hem de sindirimi kolaylaştırır. Ancak, çok şekerli ve çok tuzlu içeceklerden uzak durmak önemlidir çünkü tuzlu ve şekerli içecekler gün boyu susuzluk hissini artırabilir.
Hurma, sahurda tercih edilebilecek hızlı enerji kaynaklarından biridir. Ayrıca potasyum ve lif açısından zengindir, bu da sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissi sağlar. Ancak, hurmanın da fazla tüketilmemesine dikkat edilmelidir çünkü aşırı miktarda tüketildiğinde sindirim problemlerine yol açabilir.
Sahurda tokluk hissi sağlayacak besinler, gün boyu açlık hissetmenizi önler ve enerjinizi yüksek tutar. Sahurda tok tutacak bazı yiyecekler şunlardır:
- Protein Kaynakları: Yumurta, peynir, ton balığı, tavuk, hindi, mercimek ve soya fasulyesi.
- Karbonhidrat Kaynakları: Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa ve esmer pirinç.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytin, avokado, fındık, ceviz ve badem.
- Lif Kaynakları: Sebzeler, meyveler ve kuruyemişler.
- Sıvılar: Su, ayran ve bitki çayları.
HAFİF SAHUR SEÇENEKLERİ
Sahurda rahatsızlık vermeyecek ve tok tutacak hafif yiyecekler:
- Yağsız Yumurta: Haşlanmış ya da sahanda pişirilmiş yumurta.
- Düşük Yağlı Peynirler: Protein ve kalsiyum kaynağıdır.
- Tam Tahıllı Ekmek: Lif açısından zengin ve tok tutar.
- Sebzeler ve Meyveler: Vitamin ve mineral bakımından zengindir.
- Yoğurt: Sindirimi düzene sokar ve probiyotikler içerir.
- Yulaf Ezmesi: Lifli yapısıyla doygunluk hissi verir.
- Tam Tahıllı Makarna: Uzun süre tok tutar.
- Bal: Doğal enerji kaynağıdır.
SAHURDA NE KADAR YEMELİYİZ?
Sahurda ne kadar yemek gerektiği, kişinin ihtiyaçlarına, sağlık durumuna ve metabolizma hızına bağlıdır. Genel olarak, doyma hissi yaşandığında yemek sonlandırılmalıdır çünkü fazla yemek sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, yavaş yemek ve iyice çiğnemek sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissi sağlar.
AKTİVİTE DÜZEYİNE GÖRE BESLENME
Gün içinde yapılacak aktivitelere bağlı olarak sahur öğünü de düzenlenmelidir. Eğer daha fazla enerjiye ihtiyaç varsa normale göre biraz daha fazla yenilebilir. Ancak, daha az aktif olunacaksa normal miktarın altında bir öğün yeterli olabilir. Önemli olan, sahurda tüketilen gıdaların besleyici ve doyurucu olmasıdır.
SAHURDA NE YENMEZ?
Sahurda aşırı tuzlu ve şekerli ürünlerden, kafeinli içeceklerden ve çok baharatlı gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu tarz yiyecekler gün boyunca susuzluk hissi yaratabilir ve vücuttan hızla sıvı kaybına neden olabilir. Ayrıca, ağır ve yağlı yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır çünkü sindirimi zorlayabilir ve gün içerisinde rahatsızlık hissi oluşturabilir.
