Küçük hacimlerine rağmen büyük bir besin gücüne sahip olan kuruyemiş ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengin içerikleriyle öne çıkıyor.
Geçmişte yüksek kalorileri nedeniyle eleştirilen bu besinler, artık “iyi yağ” kaynakları olarak kabul ediliyor.
Ceviz, keten tohumu, çiya ve kenevir tohumu, vücudun üretemediği omega-3 yağ asitleri bakımından öne çıkıyor. Bu yağlar kalp sağlığını desteklerken, lif içeriği uzun süreli tokluk hissi sağlıyor.
Yaklaşık 30 gramlık bir kuruyemiş porsiyonu, günlük enerji ve besin ihtiyacının önemli bir kısmını karşılıyor.
Uzmanlara göre, filizlendirilmiş tohumlar ve badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler, kırmızı et tüketimini azaltmak isteyenler için de güçlü bir alternatif oluşturuyor.
Mercimek, nohut, fasulye ve soya gibi baklagiller, bitkisel beslenmenin temel taşları arasında.
Tahıllarla birlikte tüketildiğinde “tam protein” oluşturarak vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi sağlıyor.
Bilimsel verilere göre, haftada 3–4 kez 80 gramlık bir baklagil porsiyonu tüketmek, Tip 2 diyabet riskini yüzde 30’dan fazla azaltıyor.
Ayrıca hem çözünür lif hem de çözünmeyen lif içerikleri sayesinde bağırsak sağlığını destekliyor, kolesterolü düşürüyor.
Roka, ıspanak, brokoli, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, A ve K vitaminleri, magnezyum, potasyum ve antioksidan açısından oldukça zengin.
Uzmanlar, bu sebzelerin zeytinyağında hafif sotelenerek tüketilmesini öneriyor; çünkü yağda çözünen vitaminlerin emilimi bu sayede artıyor.
Ayrıca yeşil sebzelerde bulunan fitokimyasallar, bağırsak mikrobiyotasını güçlendirerek iltihapla savaşan bileşiklere dönüşüyor. Bu da hem bağışıklığı hem de zihinsel sağlığı destekliyor.
Süt ürünlerini azaltanlar için kalsiyumlu bitkisel sütler, tofu, susam ve tahin önemli alternatifler olarak öne çıkıyor.
Kalsiyum sülfatla üretilmiş tofu, süt kadar kalsiyum sağlayabiliyor. Ayrıca yulaf, tam tahıllar, sarımsak, pırasa ve baklagiller, bağırsak florasını besleyen prebiyotik lif kaynakları arasında.
Uzmanlar, bu tür bitkisel beslenmenin sadece kalp ve damar sağlığını değil, aynı zamanda bağışıklık ve beyin fonksiyonlarını da koruduğunu belirtiyor.
