Isınmadan egzersize başlamak, tempoyu aniden artırmak ve ağrıya rağmen devam etmek, spor sırasında yaralanma riskini yükseltebiliyor. Medicana’nın bilgilendirme paylaşımında, daha güvenli egzersiz için ısınma, uygun ekipman, kademeli ilerleme, ağrıyı dikkate alma ve soğuma başlıkları öne çıkarıldı.
Sağlıklı yaşam için yapılan egzersizde, hareketlerin nasıl uygulandığı da önem taşıyor. ABD Ulusal Artrit, Kas-İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsüne (NIAMS) göre yanlış teknik, aşırı antrenman, egzersiz yoğunluğunu hızla artırma ve uygun olmayan ekipman kullanımı, spor yaralanmalarının risk faktörleri arasında bulunuyor.
Medicana’nın sosyal medya için hazırladığı bilgilendirme görsellerinde de spor sırasında sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek beş öneri sıralanıyor.
1. EGZERSİZE ISINARAK BAŞLAYIN
Antrenmana doğrudan yüksek tempoyla başlamak yerine vücudu harekete hazırlamak gerekiyor. Isınma, kalp atışının ve solunumun kademeli olarak hızlanmasına, kasların egzersize hazırlanmasına yardımcı oluyor.
Amerikan Kalp Derneği, egzersiz öncesinde 5–10 dakikalık ısınma öneriyor. Yapılacak aktiviteye daha yavaş tempoda başlamak, örneğin koşudan önce yürümek veya hafif koşmak, bu hazırlığın bir parçası olabiliyor.
2. YAPTIĞINIZ SPORA UYGUN EKİPMAN SEÇİN
Ayakkabı ve koruyucu ekipmanların yapılan aktiviteye uygun olması önem taşıyor. Medicana’nın paylaşımında, doğru ekipmanın yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olduğu vurgulanıyor.
NIAMS da yeterli destek sağlamayan ayakkabılar ile uygun koruyucu ekipman kullanılmamasını risk faktörleri arasında sayıyor. Ekipman seçiminin yanında hareketlerin doğru teknikle uygulanması da güvenli egzersizin temel unsurları arasında yer alıyor.
3. TEMPOYU BİRDEN ARTIRMAYIN
Daha hızlı sonuç almak amacıyla egzersizin süresini veya yoğunluğunu kısa sürede artırmak, kas ve eklemlere aşırı yük bindirebiliyor. Uzun süre, çok sık veya yüksek yoğunlukta antrenman yapmak da yaralanma riskini artırabiliyor.
Bu nedenle kişinin mevcut kondisyonuna uygun bir aktiviteyle başlaması ve yoğunluğu kademeli yükseltmesi öneriliyor.
4. AĞRIYA RAĞMEN DEVAM ETMEYİN
Medicana’nın paylaşımında, devam eden ağrının vücudun bir uyarısı olabileceğine dikkat çekiliyor. Özellikle belirli bir hareket sırasında ortaya çıkan ağrıyı görmezden gelerek egzersizi sürdürmek, mevcut yaralanmayı ağırlaştırabiliyor.
NIAMS, yaralanmaya bağlı ağrıya rağmen antrenmana devam edilmemesi ve ağrıya yol açan aktivitenin durdurulması gerektiğini belirtiyor.
5. ANTRENMANI KADEMELİ OLARAK TAMAMLAYIN
Egzersizin sonunda birden durmak yerine tempoyu yavaşlatmak, kalp atışının kademeli olarak düşmesine yardımcı oluyor. Amerikan Kalp Derneği, soğuma için 5–10 dakika boyunca yürüyüş hızının azaltılmasını öneriyor.
Kaslar sıcakken yapılan kontrollü esneme hareketleri de esnekliğe katkı sağlayabiliyor. Ancak esneme sırasında ağrı oluşmaması ve yaylanma hareketlerinden kaçınılması gerekiyor.
ŞİŞLİK VE HAREKET KISITLILIĞI VARSA DEĞERLENDİRME GEREKİYOR
Medicana’nın bilgilendirmesinde, burkulma, zorlanma veya darbe sonrasında şişlik ve hareket kısıtlılığı gelişmesi hâlinde bir uzmana danışılması öneriliyor.
Şiddetli ağrı, belirgin şişlik veya morarma, yaralı bölgeye ağırlık verememe ve gözle görülür şekil bozukluğu da sağlık kuruluşuna başvurmayı gerektiren belirtiler arasında bulunuyor. Birkaç gün içinde geçmeyen ya da giderek artan şikâyetlerin de değerlendirilmesi gerekiyor.
