Menopoz döneminde kilo artışı sık görülse de herkesin yaşayacağı kaçınılmaz bir durum değil. Hormonal değişiklikler özellikle karın çevresinde yağlanmayı etkilerken yaşla birlikte kas kütlesinin azalması, hareketin kısıtlanması ve uyku sorunları da kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor.
Daha önce kilo aldırmayan beslenme alışkanlıklarıyla tartıda artış görmek, menopoz dönemindeki birçok kadının ortak şikâyetleri arasında bulunuyor. Ancak bu değişimi yalnızca hormonlara bağlamak yeterli değil. Mayo Clinic’e göre yaşlanma, beslenme, fiziksel aktivite, genetik özellikler ve uyku düzeni birlikte rol oynuyor. Sağlıklı yaşam alışkanlıkları ise kilo artışını sınırlamaya yardımcı olabiliyor.
MENOPOZ YAĞIN VÜCUTTAKİ DAĞILIMINI DEĞİŞTİREBİLİYOR
Menopozla birlikte görülen hormonal değişiklikler, yağın kalça ve uyluklardan çok karın bölgesinde birikmesini kolaylaştırabiliyor. Bu nedenle tartıdaki değişim sınırlı olsa bile bel çevresinde genişleme fark edilebiliyor.
Mayo Clinic’in değerlendirmesine göre orta yaşta kilo artışında yaşlanmanın önemli bir payı bulunuyor. Menopozun belirgin etkilerinden biri ise vücut yağının dağılımındaki değişiklik olarak öne çıkıyor.
AYNI ŞEKİLDE BESLENMEK NEDEN KİLO ALDIRABİLİYOR?
Yaşla birlikte kas kütlesi azalabiliyor. Bu değişim, vücudun harcadığı enerjiyi etkileyerek mevcut kiloyu korumayı zorlaştırabiliyor. Günlük hareketin de azalması hâlinde, geçmişteki beslenme düzenini sürdürmek kilo artışına yol açabiliyor.
Bu nedenle kilo yönetiminde beslenmenin yanı sıra kasların korunması ve günlük hareket düzeyi de önem taşıyor.
YÜRÜYÜŞÜ KAS GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLERLE DESTEKLEYİN
Düzenli yürüyüş, bisiklet veya benzeri aktiviteler kilo kontrolüne katkı sağlayabiliyor. Genel yetişkin önerileri, haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite ve en az iki gün kas güçlendirici egzersizi içeriyor.
Ağırlık, direnç bandı veya vücut ağırlığıyla yapılan uygun egzersizler kasların korunmasına yardımcı olabiliyor. NICE’ın menopoz rehberi de fiziksel aktivite yoluyla kas kütlesi ve gücünün korunmasının önemini vurguluyor.
BESLENMEDE DENGE VE SÜRDÜRÜLEBİLİRLİK ÖNEMLİ
Sebze, meyve, tam tahıl, uygun protein kaynakları ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir beslenme düzeni, menopoz döneminde kilo yönetimini destekliyor. Beslenme planının kişinin sağlık durumuna, hareket düzeyine ve ihtiyaçlarına göre düzenlenmesi gerekiyor.
Bu dönemde kemik sağlığı da önem kazanıyor. İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi, dengeli beslenmenin yanında süt ve yoğurt gibi kalsiyum kaynaklarına yer verilmesini ve düzenli egzersizi öneriyor.
UYKU SORUNLARI KİLO KONTROLÜNÜ ZORLAŞTIRABİLİYOR
Gece terlemeleri ve uyku bölünmeleri, menopoz döneminde günlük yaşamı etkileyebiliyor. Yetersiz uyku, iştahın düzenlenmesini zorlaştırarak zaman içinde kilo artışına katkıda bulunabiliyor. Stres de yeme alışkanlıklarını etkileyebiliyor.
Düzenli uyku saatleri oluşturmak ve uykuyu bozan menopoz belirtileri için destek almak, kilo yönetiminin bir parçası olarak değerlendiriliyor.
HORMON TEDAVİSİ ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİL
Menopoz için hormon tedavisi, sıcak basması ve gece terlemesi gibi belirtilerin kontrolünde kullanılabiliyor. Bu belirtilerin hafiflemesi, uyku ve günlük hareket alışkanlıklarını dolaylı olarak destekleyebiliyor. Ancak hormon tedavisi bir kilo verme tedavisi olarak uygulanmıyor.
The Menopause Society de hormon tedavisinin genel olarak kilo artışıyla ilişkili olmadığını belirtiyor. Tedavinin uygunluğu, kişinin belirtileri ve sağlık geçmişi değerlendirilerek hekimle birlikte kararlaştırılıyor.
HER KİLO ARTIŞINI MENOPOZA BAĞLAMAYIN
Kilo değişiminde tiroit sorunları ve kullanılan ilaçlar gibi başka etkenler de rol oynayabiliyor. Özellikle açıklanamayan kilo artışında hekim değerlendirmesi önem taşıyor.
Menopoz deneyimi kişiden kişiye değiştiği için herkesin aynı miktarda kilo alacağı veya aynı yöntemle kilo vereceği düşüncesi doğru değil. Kilo yönetimi planının kişinin ihtiyaçlarına göre hazırlanması gerekiyor.
